Sono e idade: como dormir bem em qualquer fase

Vital para o ser humano, o sono é responsável por funções importantes no organismo. Dentre elas, regular o metabolismo, auxiliar na manutenção da saúde do corpo e da mente, fortalecer o sistema imunológico, além de consolidar a memória e o aprendizado. Mas, assim como outras características do corpo, o sono também muda conforme o indivíduo envelhece. É normal a vontade de dormir mais cedo, a duração mais curta do sono e, geralmente, acordar com mais frequência durante a noite.

Essas sensações podem se tornar motivo de preocupação entre adultos e idosos. Mas, segundo a Consultora do Sono da Duoflex, Renata Federighi, não há porque se afligir, afinal, a mudança do sono conforme a idade é normal e faz parte de um desenvolvimento biológico. “Isso acontece porque o auge da produção de melatonina, hormônio responsável pela regularização do sono, acontece aos três anos de idade e, com o envelhecimento, sua formação vai diminuindo. Com 60 anos, uma pessoa possui a metade de melatonina de um indivíduo com 20, e com 70 os níveis são ainda mais baixos”, explica.

É por esta razão que a necessidade de sono muda a cada fase da vida. “Um recém-nascido, por exemplo, chega a dormir até 18 horas por dia, quando são consolidadas as funções orgânicas fundamentais para o seu desenvolvimento. Em média, as crianças precisam de até 10 horas de descanso, tempo suficiente e essencial para o seu crescimento, a formação neurológica e a maturação de outros hormônios. Já para os adultos, o recomendável é dormir por cerca de oito horas, enquanto os idosos chegam a ter entre cinco e sete horas de sono”, complementa Renata.

Apesar da preocupação que muitos adultos e idosos sentem quando percebem essa alteração na rotina do sono, a consultora ressalta que o principal não é a quantidade de horas de descanso, mas a qualidade. “Muitas pessoas acreditam que, porque dormem menos, estão dormindo mal, mas nem sempre uma coisa está relacionada à outra. Algumas chegam a ter as oito horas diárias de sono, mas ainda assim se sentem cansadas quando acordam, mal-humoradas ou com dores no corpo”, esclarece.

Uma pesquisa realizada nos Estados Unidos revelou que o maior número de reclamações sobre distúrbios do sono e cansaço diário era feito por pessoas com idades entre 18 e 24 anos. Ao passo que, idosos, com 80 anos ou mais, apresentaram menos problemas na hora de dormir. Muitos jovens e adultos estão dormindo mal por conta da correria do dia a dia, estresse da vida urbana, transtornos e hábitos inadequados. “Já está mais do que comprovado que problemas de saúde, como a depressão, a falta de rotina e uma vida atribulada são causadores da má qualidade do sono”, destaca Renata.

Para uma noite de sono ideal, em qualquer idade, é importante ficar atento a algumas dicas essenciais. Confira abaixo:

A postura correta ao dormir é imprescindível para um repouso de qualidade. A posição de lado com dois travesseiros é a mais indicada pelos especialistas. Um deles deve apoiar a cabeça, em altura que se encaixe perfeitamente entre ela e o colchão, formando um ângulo de 90 graus no pescoço. É indicado que o segundo travesseiro fique entre os joelhos, que devem estar semiflexionados, para melhor alinhamento da coluna.

Mantenha o ambiente escuro. A claridade interfere na produção da melatonina, o hormônio que avisa o cérebro que está na hora de dormir. Além disso, evite atividades que atrapalhem um sono profundo, como assistir TV deitado na cama, utilizar o computador ou ficar horas no celular.

Quanto maior a refeição noturna, maior a dificuldade de digestão. Portanto, alimente-se até três horas antes de ir para a cama e dê preferência a alimentos que ajudem a relaxar, entre eles, alface, maçã, pepino, salsão e ervas, como a camomila e a cidreira. Alimentos ricos em triptofano, como banana, leite, queijo branco, abacate e soja, também ajudam a proporcionar noites bem dormidas, pois participam da formação da melatonina.

Procure relaxar. Até três ou quatro horas antes de deitar faça alguns movimentos tranquilos de alongamento. Ao liberar adrenalina, o exercício físico aquece e relaxa a musculatura, evitando lesões, dores musculares e problemas ortopédicos.